스트레스는 현대 생활에서 끊임없이 존재하며, 정신적 웰빙에서 신체 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 만성 스트레스는 고혈압, 뇌졸중, 심장병 및 불안과 우울증과 같은 정신 건강 장애와 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동 및 충분한 수면을 포함한 라이프스타일 변화는 스트레스 관리에 중요하지만, 특정 보충제도 스트레스 감소 노력을 지원할 수 있습니다. 이 블로그에서는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 7가지 보충제를 살펴보고 잠재적인 이점과 예방 조치를 논의합니다.
1. 아슈와간다
적응제인 아슈와간다는 수세기 동안 아유르베다 의학에서 사용되어 왔습니다. 적응제는 신체가 스트레스를 더 효과적으로 관리하는 데 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 일부 연구에 따르면 아슈와간다는 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, Medicine(Baltimore) 에 발표된 소규모 연구에 따르면 성인이 240mg의 아슈와간다를 복용하면 위약군에 비해 스트레스 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 60명의 성인을 대상으로 한 Cureus 의 또 다른 연구에서도 아슈와간다 보충제를 복용하면 수면이 개선되고 스트레스가 감소하는 것으로 나타났습니다(Lopresti & Smith, 2021; Gopukumar et al., 2021).
사용 방법: 아슈와간다는 알약, 캡슐, 가루 형태로 제공됩니다. 스무디나 요거트에 첨가할 수 있지만 쓴 맛이 납니다.
주의사항: 아슈와간다는 혈당과 혈압을 낮출 수 있으며, 이러한 질환에 대한 약물과 상호 작용할 가능성이 있습니다. 또한 갑상선 호르몬 생성에 영향을 미칠 수 있으며 진정제와 함께 사용해서는 안 됩니다(NCCIH, 2021).
2. L-테아닌
차잎에서 발견되는 아미노산인 L-테아닌은 이완 효과로 유명합니다. 연구에 따르면 스트레스를 줄이고 집중력과 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. Nutrients 에 실린 연구에 따르면 4주 동안 매일 200mg의 L-테아닌을 섭취하면 수면 문제, 우울증, 불안이 개선되었습니다. Plant Foods for Human Nutrition 에 실린 리뷰에서도 이러한 결과를 뒷받침하며, 하루에 200~400mg을 섭취하면 스트레스와 불안이 감소할 수 있다고 언급했습니다(Hidese et al., 2019; Williams et al., 2020).
사용 방법: L-테아닌은 차나 보충제로 섭취할 수 있습니다. 녹차, 홍차, 백차, 우롱차에는 다양한 양의 L-테아닌이 들어 있지만, 연구에 사용된 수준에 도달하려면 보충제가 필요합니다.
주의사항: 차를 많이 마시면 카페인 관련 부작용이 생길 수 있습니다. 불안과 불면증을 피하기 위해 카페인 섭취를 모니터링하는 것이 중요합니다(Memorial Sloan Kettering Cancer Center, 2020).
3. 마그네슘
마그네슘은 신경과 근육 작동을 포함한 수많은 신체 기능에 필수적입니다. 가벼운 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Nutrients 의 한 리뷰에 따르면 마그네슘 보충제는 불안과 스트레스 수준을 개선할 수 있다고 합니다(Boyle et al., 2017).
사용 방법: 마그네슘은 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 콩과식물, 통곡물, 강화 식품에서 발견됩니다. 보충제도 복용할 수 있으며, 더 나은 흡수를 위해 마그네슘 아스파르트, 시트르산, 락트산 또는 염화물을 포함한 권장 유형이 있습니다.
주의사항: 마그네슘은 항생제와 이뇨제를 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하세요(NIH, 2021).
4. 멜라토닌
수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌도 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 진정제인 미다졸람과 비슷하게 수술 전 불안을 줄일 수 있습니다. 그러나 연구에서는 종종 참여자의 다양성이 부족하여 더 광범위한 결론을 제한합니다(Hansen et al., 2015).
사용 방법: 멜라토닌은 정제와 캡슐을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 일반적인 복용량은 1~5mg입니다.
주의사항: 멜라토닌은 혈액 응고 방지제, 혈압 약, 면역 억제제 등 여러 약물과 상호 작용합니다. 일반적으로 단기적으로는 안전하지만 장기간은 의학적 조언을 받아 사용해야 합니다(Mayo Clinic, 2020).
5. 로디올라 로제아
또 다른 적응제인 로디올라는 신체의 스트레스 반응을 강화하는 것으로 여겨진다. International Journal of Psychiatry in Clinical Practice 의 리뷰에 따르면 로디올라 추출물은 스트레스 증상을 완화하고 만성 스트레스 합병증을 예방할 수 있다고 한다(Ivanova et al., 2022).
사용 방법: 로디올라는 액상 추출물, 캡슐 또는 분말 형태로 제공됩니다.
주의사항: 로디올라는 일반적으로 최대 12주 동안 안전하지만, 장기 사용에 대한 추가 연구가 필요합니다. 현기증이나 구강 건조를 유발할 수 있습니다(NCCIH, 2021).
6. 레몬밤
전통적으로 가벼운 진정제로 사용되던 레몬밤은 불안을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. European Journal of Integrative Medicine 의 한 연구에 따르면, 관상동맥 우회 수술을 받는 사람들의 경우 하루 3회 500mg의 레몬밤을 복용하면 불안과 수면의 질이 개선되는 것으로 나타났습니다(Mount Sinai, 2021).
복용 방법: 레몬밤은 차, 정제 또는 캡슐 형태로 복용할 수 있습니다.
주의사항: 레몬밤은 진정제, 갑상선 약물, HIV 치료제와 상호 작용할 수 있습니다. 사용하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다(Mount Sinai, 2021).
7. 발레리안
발레리안은 진정 효과로 알려져 있으며 불면증과 불안을 치료하는 데 사용됩니다. Phytotherapy Research 의 리뷰에 따르면 발레리안 뿌리 추출물은 불안과 수면 장애에 도움이 될 수 있다고 합니다(Williams et al., 2018).
사용 방법: 발레리안은 캡슐, 정제, 차, 팅크제 형태로 제공됩니다.
주의사항: 발레리안은 진정 효과가 있을 수 있으며 알코올 및 기타 진정제와 상호 작용할 수 있습니다. 부작용으로는 두통과 복통이 있을 수 있습니다(NCCIH, 2021).
결론
보충제는 스트레스 관리를 도울 수 있지만, 건강한 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면을 포함하는 포괄적인 접근 방식의 일부가 되어야 합니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상의하세요. 특히 기저 질환이 있거나 약을 복용하고 있는 경우 더욱 그렇습니다.
참고문헌:
- 로프레스티, A. & 스미스, S. (2021). 정신적, 신체적 상태의 치료 및 증진을 위한 아슈와간다(위타니아 소므니페라): 인간 실험의 체계적 고찰 . J Herb Med, 28: 100434.
- Gopukumar, K. & Thanawala, S. et al. (2021). 건강한 스트레스 성인의 인지 기능에 대한 Ashwagandha 뿌리 추출물의 효능 및 안전성: 무작위 이중 맹검 위약 대조 연구 . Evid Based Complement Alternat Med, 2021: 8254344.
- Ivanova, Stojcheva, E. & Quintela, JC(2022). Rhodiola rosea L. 제제의 삶의 스트레스 증상과 스트레스 유발 상태의 다양한 측면을 완화하는 효과 - 격려적인 임상 증거 . 분자, 27(12): 3902.
- Hansen, MV & Halladin, NL et al. (2015). 성인의 수술 전후 불안에 대한 멜라토닌 . Cochrane Database Syst Rev, 2015(4): CD009861.
- Boyle, NB & Lawton, C. et al. (2017). 마그네슘 보충이 주관적 불안과 스트레스에 미치는 영향-체계적 검토 . 영양소, 9(5): 429.
- Hidese, S. & Ogawa, S. et al. (2019). 건강한 성인의 스트레스 관련 증상 및 인지 기능에 대한 L-Theanine 투여의 효과: 무작위 대조 시험 . Nutrients, 11(10): 2362.
- Williams, J. & Everett, J. et al. (2018). 녹차 아미노산 L-테아닌 섭취가 스트레스 및 불안 수준을 관리하는 능력에 미치는 영향: 체계적 검토 . Plant Foods Hum Nutr, 75: 12-23.
