영양 프로필
크랜베리에는 여러 가지 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C, 망간, 섬유질이 풍부합니다. 크랜베리에서 발견되는 영양소에 대한 간략한 분석은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 생 크랜베리 1컵당 46
- 탄수화물 : 12g
- 섬유질 : 4g
- 설탕 : 4g
- 단백질 : 1그램
- 비타민C : 일일권장량(DV)의 25%
- 비타민 E : 하루 권장량의 8%
- 비타민 K : 하루 권장량의 6%
- 망간 : DV의 16%
- 구리 : DV의 7%
건조 크랜베리는 건조 과정에서 첨가된 설탕으로 인해 설탕 함량이 더 높습니다. 말린 크랜베리 1/4컵에는 약 92칼로리와 25g의 탄수화물이 들어 있습니다.
건강 혜택
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요로 건강 : 크랜베리는 요로 감염(UTI)을 예방하는 역할로 잘 알려져 있습니다. 여기에는 대장균 박테리아가 방광과 요로 벽에 달라붙는 것을 방지하는 데 도움이 되는 프로안토시아니딘이 함유되어 있습니다. 이는 특히 여성의 경우 재발성 UTI의 위험을 줄일 수 있습니다 (Howell, 2002) .
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심장 건강 : 크랜베리 주스 또는 추출물을 정기적으로 섭취하면 심혈관 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다. 크랜베리는 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추며, 혈압을 낮추고, 동맥 경화를 감소시키는 데 도움이 됩니다 (Basu & Lyons, 2012) .
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소화 건강 : 크랜베리의 섬유질 함량은 규칙적인 배변을 촉진하고 건강한 장내 미생물을 유지함으로써 소화 건강을 지원합니다. 또한 크랜베리는 위궤양을 유발할 수 있는 H. pylori 박테리아의 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다 (Zhang et al., 2005) .
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강력한 항산화제 : 크랜베리에는 케르세틴, 미리세틴과 같은 항산화제가 함유되어 있어 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이러한 항산화제는 항염증 특성을 가지며 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (Côté et al., 2010) .
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구강 건강 : 크랜베리는 입안의 산과 박테리아의 양을 줄여 충치, 잇몸 질환 및 충치를 예방함으로써 구강 건강에 기여합니다 (Weiss et al., 1998) .
크랜베리를 식단에 포함시키기
크랜베리를 즐기는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 신선함 : 샐러드, 오트밀 또는 스무디에 생 크랜베리를 첨가하면 시큼하고 영양가가 높아집니다.
- 건조 : 건조 크랜베리를 트레일 믹스, 제과류에 사용하거나 요구르트 및 시리얼 토핑으로 사용하세요.
- 주스 : 순수한 크랜베리 주스를 마시거나 스무디의 베이스로 사용하세요. 설탕이 첨가되지 않도록 무가당인지 확인하세요.
- 소스 : 홈메이드 크랜베리 소스는 고기와 샌드위치에 아주 좋습니다.
- 보충제 : 크랜베리 보충제는 과일을 직접 섭취하는 것을 선호하지 않는 분들을 위해 캡슐이나 정제 형태로 제공됩니다.
결론
크랜베리는 특히 요로 건강, 심장 건강 및 소화기 건강에 많은 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 과일입니다. 식단에 크랜베리를 포함시키는 것은 전반적인 건강을 지원하는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.
참고자료
- Basu, A., & Lyons, TJ (2012). 크랜베리 안토시아닌 추출물은 고지혈증 성인의 심혈관 질환 위험 요인을 조절합니다: 이중 맹검 위약 대조 연구. 영양 연구, 32 (6), 381-389.
- Côté, J., Caillet, S., Doyon, G., Sylvain, JF, & Lacroix, M. (2010). 크랜베리 항산화제가 건강에 미치는 잠재적인 영향. 식품 과학 및 영양의 비평, 50 (7), 666-679.
- 하웰, AB(2002). 크랜베리 주스를 예방적으로 섭취하면 여성의 증상이 있는 요로 감염의 수가 감소합니다. 항균제 및 화학 요법, 46 (9), 3209-3212.
- Weiss, EI, Lev-Dor, R., Kashamn, Y., Goldhar, J., Sharon, N., & Ofek, I. (1998). 크랜베리 주스 성분으로 플라크 박테리아의 종간 응집을 억제합니다. 미국 치과 협회 저널, 129 (12), 1719-1723.
- Zhang, L., Ma, J., Pan, K., Go, VL, Chen, J., & You, W. (2005). 헬리코박터 파일로리 감염에 대한 크랜베리 주스의 효능: 이중 맹검, 무작위 위약 대조 시험. 헬리코박터, 10 (2), 139-145.
